Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft

Gerade in der Schwangerschaft sollten werdende Mütter ganz besonders auf ihre Ernährung achten, denn davon hängt auch die Entwicklung des Kindes ab. Ist die Mutter gesund, wird sich das natürlich auch positiv auf das Kleine auswirken.

Grundsätzlich besteht für Schwangere mit fortschreitendem Verlauf ein erhöhter Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen. Dazu gibt beispielsweise die Deutschen Gesellschaft für Ernährung verschiedene Handlungs- und Einnahmeempfehlungen ab, an denen sich werdende Mütter orientieren können.

Energiebedarf während der Schwangerschaft

Natürlich steigt der Energiebedarf im Verlauf der Schwangerschaft an, jedoch nicht so stark, wie manche vielleicht denken. Qualität steht immer vor Quantität, denn: Mütter essen zwar für zwei, müssen dabei aber nicht die doppelte Menge verspeisen als gewöhnlich. Erst in den letzten Monaten sollten es 10 Prozent mehr Kalorien am Tag sein, das sind gerade einmal 250 bis 300 mehr als bei Nichtschwangeren.

Teilweise deckt bereits ein Joghurt diesen Mehrbedarf ab. Wer zu viel Energie zu sich nimmt, erhöht dabei sogar nachweislich das Risiko für ein hohes Geburtsgewicht sowie für Diabetes Typ 2 im späteren Leben des Kindes. Die Ernährung ist also einer der wichtigsten Bausteine während einer Schwangerschaft, sodass Mütter immer darauf achten sollten nicht unbedingt mehr, sondern bewusster zu essen und den Nährstoffbedarf somit optimal abzudecken.

Vitamine, Mineralstoffe und Co.

Wie schon gesagt ist der Bedarf vieler Vitamine und Mineralstoffe in der Schwangerschaft erhöht. Genau dieser Bedarf wird häufig schon über die Nahrung gedeckt, jedoch gibt es auch Ausnahmen, denn: Vitamin D wird lediglich zu 10 bis 20 Prozent durch die Nahrung aufgenommen, der Rest bildet sich unter Einstrahlung von Sonne auf den Körper. Besonders in der kalten Jahreszeit sollten Schwangere Vitamin D3 ergänzen, das jedoch vorher erst mit dem Arzt absprechen. Besonders wichtig für die Entwicklung des Kindes ist eine ausreichende Zufuhr von:

  • Kalzium
  • Eisen
  • Folsäure
  • Jod
  • Omega 3

Gerade Folsäure wird über die gesamte Schwangerschaft hinweg supplementiert und wird sogar bereits bei einem bestehenden Kinderwunsch eingenommen.

Vegetarisch oder vegan

Vegetarierinnen, welche auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß und Milchprodukten achten, sind in der Regel gut mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt. Häufig besteht aufgrund des Verzichts von Fleisch jedoch ein Eisenmangel, welcher schließlich durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bereinigt werden kann. Der Verzicht von Fisch führt zu einem Omega-3-Mangel, weswegen auch Veganer darauf achten sollten, diese Fettsäure anderweitig zu sich zu nehmen. Bei einem veganen Ernährungsstil ist unbedingt mit dem Arzt zu sprechen, denn dabei bestehen möglicherweise mehrere Mangelerscheinungen, die sich nachteilig auf die Gesundheit des Kindes auswirken können.

Ernährung planen

Oftmals wissen Schwangere nicht so recht, was jetzt das Optimum der Ernährung ist. Helfen kann dabei natürlich immer ein Gespräch mit dem Arzt, jedoch gibt es drei Anhaltspunkte, an denen werdende Mütter sich orientieren können:

  • Reichlich: Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, kalorienarme Getränke
  • In Maßen: Fettarme Milch oder fettarme Milchprodukte, fettarmes Fleisch, fettreicher Fisch
  • Wenig: Süßigkeiten, Zucker, Fertigprodukte, Fast-Food, fettreiche Nahrung

Wer unter Übelkeit, Sodbrennen oder Blähbauch leidet, der sollte mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen. Auch für den Blutzucker ist das ideal, denn dieser sinkt dann nicht so schnell ab. Gegen Ende der Schwangerschaft und mit zunehmendem Bauchumfang sind kleinere Mahlzeiten zudem sowieso besser verdaulich.