Sport nach der Schwangerschaft
Wenn du dein Baby nach der langen Schwangerschaft und der anstrengenden Geburt endlich in den Armen hältst, überwiegt natürlich erst einmal die Freude. Ein ganz neuer Lebensabschnitt beginnt: Das kleine Menschlein will gefüttert, gewickelt, getragen und bestaunt werden.
Nach einiger Zeit fühlen junge Mütter neben der Freude, der Müdigkeit und all den neuen Ängsten aber meist noch etwas anderes: Sie wünschen sich ihren alten Körper zurück, wollen sich wieder mehr bewegen und sehnen sich nach etwas Zeit für sich.
Doch bevor du nach der Schwangerschaft wieder mit sportlichen Aktivitäten beginnst, solltest du über ein paar Dinge Bescheid wissen. Hier erfährst du alles, was zu diesem Thema wichtig ist.
Der richtige Zeitpunkt für den sportlichen Wiedereinstieg
Unmittelbar nach der Geburt solltest du vor allem die Zeit mit dem Neugeborenen genießen, weil sie erstens viel zu schnell vergeht und du dich zweitens von den Strapazen der Schwangerschaft und Geburt erholen musst. Weder Diäten noch Sport stehen jetzt an der Tagesordnung. Spaziergänge mit dem Kinderwagen oder dem Tragetuch sind die einzige Art der körperlichen Betätigung, die du – nach dem Wochenbett! – ausführen solltest. Mindestens sechs Wochen solltest du warten, bevor du wieder mit einem leichten Workout beginnst. Dann konnte sich dein Körper gut regenerieren. Am besten für den Wiedereinstieg in den Sport ist die Rückbildungsgymnastik geeignet.
Sie hilft dabei, die Beckenbodenmuskulatur zu kräftigen und die Rektusdiastase zu schließen. Letzteres ist der Spalt, der in der Schwangerschaft durch die Überdehnung zwischen den geraden Bauchmuskeln entsteht.
Erst Rückbildung, dann langsam steigern
Es dauert einige Zeit, bis sich in deinem Bauch nach der Geburt alles wieder zurückgebildet hat. Besuche ab sechs Wochen nach der Geburt regelmäßig die Rückbildungsgymnastik und lass dich noch einmal von einem Arzt untersuchen. Wenn dein Arzt und deine Hebamme ihr Okay geben, dass du wieder trainieren darfst, kannst du dann auch noch zusätzlich Sport treiben. Ideal sind dabei Sportarten, die ihren Fokus auf die Stärkung des Beckenbodens und der Bauchmuskulatur setzen. Etwa acht bis zwölf Wochen nach der Geburt kannst du das Pensum dann langsam steigern. Trotzdem gilt weiterhin: Gönne dir ausreichend Regenerationsphasen, verzichte auf Zusatzgewichte und vermeide zu lange Workouts.
Gezieltes Figur-Training: ab 12 Wochen nach der Geburt
Wenn dein Baby zwölf Wochen alt ist, darfst du langsam wieder mit Ausdauersport und etwas Krafttraining beginnen. Jetzt sind auch leichte Gewichte wieder erlaubt. Du warst vor oder während der Schwangerschaft begeisterte Läuferin? Dann kannst du jetzt auch wieder mit dem Lauftraining beginnen. Wechsle dafür am Anfang Gehen und Laufen intervallartig ab.
Geeignete Sportarten nach der Schwangerschaft
Es gibt einige Sportarten, die nach der Schwangerschaft ideal sind, um den Beckenboden zu trainieren und die Figur wieder zu straffen. Dazu gehören:
Yoga
Mit Yoga kannst du den Beckenboden nach der Schwangerschaft und Geburt wieder gezielt stärken. Das dreischichtige Muskelgeflecht schließt deinen gesamten Bauchraum und die inneren Organe nach unten hin ein. Durch das Gewicht von Baby, Fruchtwasser und Gebärmutter sowie das Pressen bei der Geburt muss der Beckenboden viel leisten. Das äußert sich nach der Geburt zum Beispiel dadurch, dass du Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule hast oder Harn verlierst. Damit diese Probleme schnell der Vergangenheit angehören, kannst du spezielle Yoga-Übungen ausprobieren, mit denen du den Beckenboden wahrnehmen und stärken kannst. Doch mit Yoga kannst du noch mehr erreichen. Es gibt auch viele verschiedene Yoga-Arten, die ideal sind, um nach der Schwangerschaft wieder in Form zu kommen. Neben den beckenbodenstärkenden Übungen gibt es auch Variationen, bei denen du körperlich gut gefordert wirst, wie etwa das Ashtanga-Yoga, das Power-Yoga oder das Bikram-Yoga. Sie fördern deine Kondition, straffen den Körper und helfen beim Muskelaufbau.
Mit dem Baby gemeinsam Sport treiben
Viele junge Mütter denken über eine chirurgische Bauchstraffung nach der Schwangerschaft nach, weil sie in ihrem neuen Alltag nicht genügend Zeit für Sport finden. Dabei gibt es einige Übungen, die du sogar mit deinem Baby ausprobieren kannst – und zwar schon, wenn es gerade im zarten Alter von acht Wochen ist:
- „Die Brücke“ – ab der achten Woche bis zum dritten Monat: Diese Übung ist perfekt für deine Bauchmuskeln. Du setzt dich auf den Boden, stellst die Beine auf und legst dein Baby auf den Bauch. Schaut einander an und greife dein Kind an den Händchen. Jetzt rollst du Wirbel für Wirbel mit dem Rücken nach unten, bis du flach auf der Matte liegst. Halte dein Kind fest und hebe den Po an. Halte die Position für zehn Sekunden und atme dabei entspannt weiter.
- „Das Schiff“ – ab dem vierten bis zum achten Monat: Leg dich mit aufgestellten Beinen auf den Rücken. Ziehe sie an deinen Körper und positioniere dein Baby auf den Schienbeinen. Halte es gut fest und hebe beim Ausatmen den Oberkörper an. Die Beine mit dem Baby ziehst du zu deinem Gesicht und gibst ihm einen Kuss.
Sport mit dem Baby macht beiden Spaß, ist sehr effektiv und lässt sich prima in den Alltag integrieren.
Lucia Cremer
